바깥에서 활동하는 것을 좋아하는 사람들은 겨울철에도 공원에서 조깅을 하거나 자전거를 타는 운동을 즐긴다. 하지만 요즘처럼 미세먼지로 공기가 탁하거나 눈이 내려 바닥이 미끄러운 날에는 야외 활동이 여의치 않다.
이런 날 운동을 하고 싶다면 집에서 할 수 있는 운동을 택하는 것이 좋다. 이와 관련해 ‘프리벤션닷컴’이 하루에 20분 정도로 건강을 향상시킬 수 있는 운동법 3가지를 소개했다.
1. 체중 이용한 런지, 스쿼트, 플랭크
운동 기구 없이 온전히 자신의 체중만을 활용하는 운동이지만 힘이 많이 드는 만큼 운동 효과 역시 확실하다. 스쿼트와 런지는 다리와 엉덩이를 탄력 있게 만들고, 팔굽혀펴기는 가슴과 팔 근육 형성에 좋다.
또 플랭크와 마운틴 클라이머는 복근을 만드는데 도움을 준다. 10회씩 3세트를 기본으로 하고 보다 효과적으로 칼로리를 태우려면 각 세트 사이 휴식 시간을 20~30초 이상 넘기지 않도록 해야 한다.
2. 서스펜션 트레이닝
또 운동 기구의 무게가 1킬로그램에 불과한데다 접어서 서랍에 보관하기도 편리해 집에서 할 수 있는 운동으로 적합하다.
3. 케틀 벨 스윙
볼링공에 손잡이를 달아놓은 듯 무거운 케틀 벨을 이용한 운동은 칼로리 소모가 큰 운동이다. 운동 방법과 강도에 따라 차이는 있지만 20분 운동만으로 400칼로리 소모(분당 20칼로리)가 가능하다.
권순일 기자 kstt77@kormedi.com