겨울엔 실내 자전거 운동이 최고인 이유 5

 

겨울철 실내 자전거 운동이 좋은 이유 4 입력 F 2018.01.17 14:47 수정 2018.01.17 14:47 강추위와 미세먼지가 번갈아 오면서 야외 활동에 지장을 주고 있다. 이럴 때 무리해서 바깥에서 운동을 하면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 그렇다면 안전하게 운동을 할 수 있는 방법은 없을까. 전문가들은 겨울철 운동으로 실내 자전거 타기를 추천한다. 집안에서 운동 효과를 극대화할 수 있기 때문이다. 겨울에 실내 자전거 운동이 좋은 이유를 알아본다. 1. 무릎 관절에 좋다 무릎 관절이 좋지 않은 사람에게는 실내 자전거를 타는 것이 도움이 된다. 미국 캘리포니아 주 샌디에이고의 스크립스 클리닉 연구팀에 따르면 자전거를 타면 허벅지 근육이 무릎에 가해지는 압력을 막아주기 때문에 무릎 관절이 좋지 않은 사람에게 좋은 것으로 나타났다. 2. 당뇨병 예방 효과가 있다 영국 배스 대학교 연구팀이 자원자들에게 실내 자전거를 20초씩 격렬하게 타는 운동을 한번에 2회씩, 일주일에 3차례 하게 했다. 6주 뒤 검사 결과, 이들의 인슐린 기능은 28% 개선된 것으로 나타났다. 3. 기억력이 좋아진다 아일랜드 더블린 대학 생리학과 연구팀에 따르면 30분간 실내 자전거를 격렬하게 탄 참가자들은 뇌유래 신경영양인자(BDNF)라 불리는 단백질 수준이 뚜렷이 높아졌다. 뇌에서 생성되는 이 단백질은 신경세포를 건강하게 만들어 기억력에 좋은 것으로 알려져 있다. 가만히 앉아있던 참가자들은 단백질 수준 변화가 나타나지 않았다. 4. 편두통을 줄인다 실내 자전거 타기 같은 가벼운 유산소 운동이 편두통을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났다. 스웨덴 예테보리 대학교 연구팀에 따르면 강도가 높은 운동보다 실내 자전거처럼 산소를 최대로 흡수하면서 몸에는 무리가 덜 가고 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동이 편두통을 줄여주는 것으로 나타났다. [사진=아이클릭아트]

겨울철 집에서 하면 좋은 운동 3 권순일 기자입력 2019년 1월 31일 07:44 [사진=fizkes/shutterstock] 바깥에서 활동하는 것을 좋아하는 사람들은 겨울철에도 공원에서 조깅을 하거나 자전거를 타는 운동을 즐긴다. 하지만 요즘처럼 미세먼지로 공기가 탁하거나 눈이 내려 바닥이 미끄러운 날에는 야외 활동이 여의치 않다. 이런 날 운동을 하고 싶다면 집에서 할 수 있는 운동을 택하는 것이 좋다. 이와 관련해 ‘프리벤션닷컴’이 하루에 20분 정도로 건강을 향상시킬 수 있는 운동법 3가지를 소개했다. 1. 체중 이용한 런지, 스쿼트, 플랭크 아령, 바벨 등을 이용해 운동하는 것도 좋지만 자신의 체중 역시 좋은 운동 기구가 될 수 있다. 운동 기구를 마련하는 것마저 부담이 된다면 런지, 스쿼트, 마운틴 클라이머, 팔굽혀펴기 등의 운동이 좋다. 운동 기구 없이 온전히 자신의 체중만을 활용하는 운동이지만 힘이 많이 드는 만큼 운동 효과 역시 확실하다. 스쿼트와 런지는 다리와 엉덩이를 탄력 있게 만들고, 팔굽혀펴기는 가슴과 팔 근육 형성에 좋다. 또 플랭크와 마운틴 클라이머는 복근을 만드는데 도움을 준다. 10회씩 3세트를 기본으로 하고 보다 효과적으로 칼로리를 태우려면 각 세트 사이 휴식 시간을 20~30초 이상 넘기지 않도록 해야 한다. 2. 서스펜션 트레이닝 나일론 재질의 끈을 침실이나 거실에 매달고 자신의 체중을 이용해 운동할 수 있는 다목적 운동 기구다. 양손으로 끈의 손잡이를 잡고 운동을 하는 서스펜션은 균형감, 유연성, 근력 등을 기르는데 효과적이다. 또 운동 기구의 무게가 1킬로그램에 불과한데다 접어서 서랍에 보관하기도 편리해 집에서 할 수 있는 운동으로 적합하다. 3. 케틀 벨 스윙 볼링공에 손잡이를 달아놓은 듯 무거운 케틀 벨을 이용한 운동은 칼로리 소모가 큰 운동이다. 운동 방법과 강도에 따라 차이는 있지만 20분 운동만으로 400칼로리 소모(분당 20칼로리)가 가능하다. 케틀 벨을 이용한 대부분의 동작은 심폐 기능과 근력을 동시에 향상시킬 수 있는 운동이다. 가장 기본적인 케틀 벨 스윙 동작만으로도 주요 근육들이 모두 사용되고 심혈관계를 단련시키는데도 도움이 된다. 권순일 기자 kstt77@kormedi.com

 

겨울엔 실내 자전거 운동이 최고인 이유 5 입력 F 2013.11.28 10:42 수정 2013.11.29 08:45   본격적인 추위가 몰아치고 있다. 이럴 때 무리하게 새벽운동을 나갔다가 오히려 건강을 해칠 수 있다. 기온이 뚝 떨어진 이른 아침에 밖에 나가면 혈관이 수축되면서 머리가 아프고, 고혈압 환자나 노약자의 경우 뇌졸중 등 뇌혈관 질환을 유발할 수 있다. 그렇다면 안전하게 운동을 할 수 있는 방법은 없을까? 전문가들은 겨울철 운동으로 실내자전거 타기를 추천하고 있다. 비싼 돈들여 헬스클럽에 갈 필요 없이 집안에서 운동 효과를 극대화할 수 있기 때문이다. 겨울에 실내자전거 운동이 좋은 이유를 소개한다. 1. 저렴한 제품도 OK = 실내 자전거들 중에는 가격이 비싼 것들이 많다. 하지만 쇼핑몰 사이트 같은 곳을 잘 살펴보면 간단한 조립을 통해 집에서 이용할 수 있는 저렴한 제품도 적지 않다. 전문화된 건강상품 쇼핑몰에서 구매하면 일석이조의 효과를 거둘 수 있다. 2. 무릎 관절에 좋아 = 무릎 관절이 좋지 않은 사람에게는 실내용 고정자전거를 타는 것이 도움이 된다는 연구결과가 있다. 이는 미국 캘리포니아 주 샌디에이고에 있는 스크립스클리닉의 대릴 디리마 박사팀이 ‘미국정형외과학회’ 회의에서 발표한 논문에 따른 것이다. 연구팀은 “고정자전거를 탈 때 허벅지 근육이 무릎에 가해지는 압력을 막아준다”며 “무릎 인공관절 수술을 받은 사람뿐만 아니라 무릎 관절이 좋지 않은 사람도 고정자전거를 타는 것이 좋다”고 했다. 3. 당뇨병 예방 효과 = 일주일에 3차례 실내운동용 자전거를 타면 당뇨병 예방과 치료에 도움을 줄 수 있다는 연구결과도 있다. 영국 배스대학교 연구팀이 자원자들에게 실내자전거를 20초씩 격렬하게 타는 운동을 한번에 2회씩, 일주일에 3차례 하게 했다. 6주 뒤 배스대학 건강학과에서 검사한 결과 이들의 인슐린 기능은 28% 개선된 것으로 나타났다. 4. 기억력도 좋아져 = 아일랜드 더블린 대학 생리학과 연구팀이 ‘생리학과 행태’ 저널에 발표한 논문에 따르면 30분간 실내 자전거를 격렬하게 탄 참가자들은 뇌유래 신경영양인자(BDNF)라 불리는 단백질 수준이 뚜렷이 높아졌다. 뇌에서 생성되는 이 단백질은 신경세포를 건강하게 만들어 기억력에 좋은 것으로 알려져 있다. 가만히 앉아있던 참가자들은 단백질 수준 변화가 나타나지 않았다. 5. 편두통도 줄여줘 = 실내 자전거 타기 같은 가벼운 유산소 운동이 편두통을 줄이는 데 효과적이라는 연구 결과도 있다. 스웨덴 예테보리대 엠마 바케이 박사 팀에 의하면 강도가 높은 운동보다 실내 자전거처럼 산소를 최대로 흡수하면서 몸에는 무리가 덜 가고 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동이 편두통을 줄여주는 것으로 나타났다. 6. 안장높이는 주의해야 = 실내 자전거 안장 높이를 조절하지 않으면 관절에 무리가 갈 수 있다는 연구결과도 있다. 키에 맞게 자전거 사이즈를 고르고 페달 스피드도 체력에 따라 알맞게 조절해야 적절한 운동효과를 거둘 수 있다. 7. 실내자전거는 지루하다? = 실내자전거 타기는 재미가 없다는 사람이 있다. 이럴 때 TV나 신문을 보면서 할 수 있는 위치에 자전거를 고정해 보자. 최근에는 게임을 하면서 타는 실내자전거도 등장해 청소년들 사이에서 인기를 모으고 있다. 부모님들이 운동부족에 시달리는 아이들의 ‘건강선물’로 적당한 제품이다.