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깊은 잠을 부르는 뒹굴뒹굴 잠자리 체조1
-2011, 12, 26.
유독 한쪽 무릎이 아프거나, 한쪽 어깨만 아프거나, 한쪽 발목만 삐끗거린다는 이들이 많다. 바짓단 줄일 때 양쪽 길이가 달라 애를 먹는다는 사람도 있다. 지금 <브레인>을 읽고 있는 자신의 자세를 살펴보라. 바르게 앉아 있는가? 길을 걸을 때 사람들의 걸음걸이도 한번 살펴보라. 좌우 균형이 잘 맞는 사람이 드물 것이다.
자세를 바로잡으려 해도 워낙 오랜 습관이라 쉽지 않다. 사람이 습관을 바꾸기 쉬운 뇌를 가지고 있다면 작심삼일을 사흘에 한 번씩 하라는 자기계발서의 구호가 나왔겠는가?
이번 호 두뇌사용설명서는 잠들기 전에 이부자리 위에서 몸 전체의 균형을 바로잡는 동작들이다. 자리에 오래 앉아 있거나 서서 일하는 경우, 특정한 자세로 오랜 시간 일하는 경우, 일정하게 운동 시간을 내기 어려운 경우에 특히 효과적이다.
잠자리에서 하루를 정리하는 마음으로 다음의 동작을 해주면 심신의 균형을 되찾고 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다.
앉아서 상체 숙이기
.jpg&filepath=BrainHealth) ? 편안하게 앉아서 발을 모으지 않은 상태에서 양팔을 뻗어 발끝을 살며시 잡는다. 발을 잡을 수 없으면 다리를 좀 더 벌리거나 발목이나 무릎에 손을 올려도 좋다.
? 상체를 숙여 가볍게 반동을 주면서 허리와 무릎 뒤의 긴장을 풀어준다.
? 고개를 들고 시선을 앞으로 향하고 허리를 펴서 배와 허벅지가 닿도록 상체를 숙이면서 고관절의 긴장을 풀어준다. 상체를 살짝 좌우로 흔들면서 왼쪽 오른쪽 무릎 뒤와 고관절을 번갈아 풀어준다.
? 반동을 멈추고 목을 숙이고 허리를 뒤쪽으로 둥그렇게 굽혀 등 전체와 고관절의 긴장을 풀고 가볍게 반동을 준다.
허리와 무릎 뒤, 목과 어깨의 긴장을 풀 수 있도록 자세를 잡아준다. 발을 모으고 상체를 숙이기 어려운 사람도 하기 쉬운 동작으로 하루를 정리하면서 긴장했던 근육을 풀어준다는 기분으로 동작을 취한다.
한 가지 동작을 하더라도 움직이고자 하는 부위를 생각하며 조금씩 움직이는 각도를 바꾸면 많은 관절과 근육을 움직일 수 있다. 그날 특히 피곤한 부위를 중점적으로 해도 좋다.
엎드려서 상체 젖히기
 ? 엎드려서 양손을 가슴 옆으로 놓고 팔을 뻗으면서 상체를 천천히 일으켜 젖힌다.
? 허리를 젖힌 상태에서 가슴을 펴고 고개를 뒤로 젖힌다. 호흡을 5회 정도 하면서 긴장한 부분을 이완시킨다.
? 목을 세우고 고개를 천천히 왼쪽으로 돌려 발뒤꿈치가 보이도록 한다.
? 앞을 보고 다시 오른쪽으로 고개를 돌려서 발뒤꿈치가 보이도록 한다.
? 앞을 보고 상체를 숙인다.
팔의 힘으로 허리를 뒤로 젖히는 것이지만 급하게 하는 것은 항상 위험하다. 천천히 시원하게 느껴질 만큼 젖힌다. 동작이 잘 안 되면 살짝 뜨겠지만 되도록 아랫배는 땅에 닿게 한다.
자세가 전혀 나오지 않는 사람은 포기하지 말고 손이 아닌 팔꿈치를 가슴 옆으로 가져와서 상체를 살짝 젖혀준다.
팔 뻗어서 어깨 풀기
 ? 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 상체를 숙이고 양팔을 앞으로 뻗는다.
? 가볍게 반동을 10회 주면서 긴장을 풀어준다.
? 고개를 젖혀 손끝을 바라보고 양손을 조금씩 앞으로 뻗어준다.
? 뒤에서부터 허리까지 척추를 자극하고, 겨드랑이와 가슴 배까지 펴지도록 한다.
척추를 사용하지 않는 방향으로 구부려서 가슴 쪽은 활짝 펴게 등쪽은 접혀지게 동작을 취한다. 목이 뻐근하면 고개를 좌우로 움직여 긴장을 푼다.
긴장할 때 긴장을 푸는 방법은 살살 반동을 주는 것과 숨을 내쉬면서 힘을 빼는 방법이 있다. 반동을 주는 것이 가장 간단한 방법이고 날숨을 사용하는 것은 연습이 필요하다. 연습을 하다 보면 호흡만으로 긴장을 풀 수 있다.
글·강윤정 chiw55@brainmedia.co.kr
일러스트레이션·류주영 ryu.jooyoung@gmail.com
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