탄탄하고 건강미 있는 몸매가 선호되면서 근력 운동이 주목받고 있다. 그러나 탄력 있는 몸매를 만들어준다고 알려진 몇몇 운동은 오히려 득보다 실이 많을 수 있다. 이와 관련해 ‘프리벤션닷컴’이 소개한 잘못하면 잃는 게 많은 운동과 이를 대체할 수 있는 운동을 알아본다.
1. 윗몸 일으키기
복근을 강화하는 효과 때문에 남녀노소 누구나 쉽게 하는 운동이다. 하지만 이 운동은 척추와 척추 주변의 근육을 손상시킬 수 있어 조심해야 한다.
상체의 무게를 견딜 수 있는 근육이 충분하지 않은 사람이 윗몸 일으키기를 하면 척추 뼈에 압박이 가해진다는 것. 이때 척추 뼈 사이에 있는 척추 원반(디스크)이 신경을 눌러 통증을 유발할 수 있다.
증상이 악화되면 척추 원반이 척추 뼈에서 삐져나와 생기는 허리 디스크까지 생길 수 있으므로 유의해야 한다. 그렇다면 척추에 손상을 입히지 않으면서 뱃살을 빼거나 복근을 강화하는 운동은 어떻게 해야 할까.
많은 전문가들이 하프 크런치를 추천하고 있다. 하프 크런치는 양손을 귀에 대고 등과 바닥사이에 주먹 하나가 들어갈 정도로 상체를 들어 버티는 운동이다. 하프 크런치는 윗몸 일으키기와 비슷하지만 허리가 바닥에서 떨어지지 않는다는 게 다르다.
2. 버피 테스트
허리를 곧게 펴고 선 뒤 상체를 숙이고 바닥에 양손을 댄 후 다리를 점프하듯 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다. 이어 다시 한 번에 다리를 앞으로 점프하며 당긴 뒤 처음 자세로 돌아간다.
하지만 과거에 허리 통증을 겪었거나 현재 허리에 통증을 느낀다면 버피 테스트 운동을 피하는 게 좋다. 전문가들은 “버피 테스트는 상, 하체 모든 근육을 쓰는 강도가 높은 운동인데 허리 주변의 인대나 근육 경직을 유발할 수 있어 유의해야 한다”며 “칼로리를 소모하고 싶으면, 걷기나 달리기를 하는 게 좋다”고 말한다.
전문가들은 짧은 시간 안에 운동 효과를 최대로 거둘 수 있는 운동으로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 추천한다. 심장 박동 수가 급격하게 올라가게 되는 격렬한 운동과 그 절반 정도의 덜 격렬한 유산소 운동을 반복하는 식이다.
20초의 강도 높은 운동을 한 뒤 10초 걷는 것을 4분 동안 반복한다. 일반적으로 러닝머신 등에서 HITT 운동을 할 수 있다.