고강도인터벌운동모든것

 

 

 

시간이 없나요? 단 8분 운동으로 몸짱 변신 입력 F 2014.03.25 11:12 수정 2014.03.26 11:12     고강도 인터벌 트레이닝 방법 단 8분간의 운동만으로 30분 운동 효과를 낼 수 있다면 과장된 이야기라고 생각하기 쉽다. 하지만 고강도 인터벌 트레이닝이라면 얘기가 달라진다. 이 운동법은 한계의 상황에 치닫도록 최대한의 에너지를 쏟아 부어 짧은 시간 안에 가급적 많은 칼로리를 소모하고 체력을 단련할 수 있는 훈련방법이다. 전문가들에 따르면, 개인의 체력과 운동 목적에 따라 고강도 인터벌 운동을 하루 8분에서 20분간만 한다면 2주가 지난 뒤 몸의 변화를 감지하게 된다. 대부분의 사람들이 운동을 하지 않는 이유에 대해 운동할 시간이 없기 때문이라고 대답한다. 하지만 하루에 10분 전후의 시간조차 내기 어려운 사람은 드물 것이다. 다이어트, 체중 감량, 체력 단련을 목표로 하고 있다면 미국 건강정보지 프리벤션이 보도한 인터벌 운동 방법을 실천해보자. ◆8분 운동으로 어떻게 살이 빠질까=오스트레일리아의 한 연구팀이 체중감량을 목표로 한 여성들을 대상으로 고강도 인터벌 운동을 실험했다. 그 결과, 일주일에 3번 고강도 유산소운동을 한 그룹이 강도가 낮은 운동을 6번 한 그룹보다 살이 많이 빠진 것으로 나타났다. 왜 짧은 시간의 운동으로 더 많은 살이 빠질 수 있는 걸까. 그 이유는 운동을 할 때뿐만 아니라 운동을 마치고 난 뒤에도 한참동안 칼로리가 소모되는 효과가 지속되기 때문이다. 보통 강도의 운동도 운동을 마친 뒤 일정시간동안은 운동 효과가 지속되지만 고강도 운동은 훨씬 긴 시간동안 운동 효과가 이어지기 때문에 칼로리를 소모하는데 효과적인 것이다. ◆그렇다면 운동방법은=야외에서 운동을 할 생각이라면 가벼운 운동화를 신고 간편한 운동복 차림을 한 뒤 초침을 볼 수 있는 시계나 타이머를 준비한다. 사람마다 적합한 운동시간과 방법에는 차이가 있지만 8분간의 고강도 인터벌 운동을 할 예정이라면 처음 2분간은 워밍업으로 시작한다. 그리고 남은 6분간은 최대한 빠른 속도로 달리기 15초, 가볍게 달리기 30초를 계속 반복한다. 고강도와 중간강도 이하의 운동을 병행하는 이 운동법은 대화가 가능한 정도의 가벼운 운동과 대화가 불가능할 정도로 숨이 찬 고강도 운동을 번갈아 가며 하는 것이다. 고강도 인터벌 운동은 일주일에 3회 정도를 목표로 하되, 비연속적으로 하는 것이 좋다. 월-화-수요일 이렇게 차례대로 운동을 하는 것보다는 월, 수, 금 띄엄띄엄 운동을 하는 편이 낫다는 것이다. 만약 야외가 아닌 실내에서 트레드밀이나 실내자전거를 이용해 운동을 할 계획이라면 운동 시간은 12분으로 잡는다. 처음 2분은 마찬가지로 워밍업을 하고 남은 10분은 20초 고강도, 40초 중간이하 강도의 운동을 반복한다.

 

 

효과 절정 고강도 운동, 중간휴식 몇분이 적절? 입력 F 2014.04.03 17:17 수정 2014.04.03 17:53     산책하듯 천천히 오랫동안 걷는 운동보다 강도 높은 운동을 짧고 굵게 끝내는 방법을 선호하는 사람들이 늘어나고 있다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이라고 불리는 이 운동법은 짧은 시간 안에 체력을 극한으로까지 몰아붙여 운동이 끝난 이후까지 지속적으로 에너지가 소모되는 운동이다. 이 운동은 강도가 센 만큼 단시간 운동을 하고 휴식을 취하는 패턴을 반복해야 한다. 그렇다면 운동 사이마다 휴식시간은 얼마나 가져야 하는 걸까. 미국 볼링그린 주립대학교 연구팀에 따르면 인터벌운동과 휴식시간의 비율은 2:1이 가장 적당하다. 1분간 고강도 운동을 했다면 30초간 휴식을 취하는 패턴을 반복하면 된다는 것이다. 연구팀은 실험참가자 16명에게 그들이 할 수 있는 최대의 강도로 트레드밀 위를 달리도록 했다. 4분간의 트레드밀 운동을 총 6회 반복하는 동안 휴식시간은 1, 2, 4분 중 하나를 선택해 쉬도록 했다. 그 결과, 2분간 휴식을 취한 그룹이 가장 효과적인 운동 결과를 얻었다. 이 대학의 운동과학부 매트 로랑 교수는 “2:1 비율로 운동과 휴식을 취하면 다음 인터벌 동작을 이어갈 수 있을 만큼의 체력은 비축되면서 재빨리 다시 심장박동수를 상승시킬 있는 상태도 유지된다”고 설명했다. 또 “운동을 할 때 몸이 현재 어떤 상태에 이르렀는지 항상 집중해야 한다”며 “많이 힘들다는 느낌이 들면서도 버틸 수는 있겠다는 생각이 든다면 인터벌 운동을 제대로 하고 있는 것”이라고 말했다. 이번 연구는 ‘힘과 컨디션 저널(Journal of Strength and Conditioning)’에 발표됐고 미국 건강정보지 프리벤션이 보도했다.

 

내장 지방 빼는 덴 이 운동이 최고 입력 F 2016.05.25 11:18 수정 2016.05.26 07:30     체중감량을 할 때 체내 모든 지방이 균등하게 빠져나가면 좋겠지만 가장 먼저 빠지는 부위가 있는가하면, 좀 더 긴 시간이 흐른 뒤에야 비로소 빠져나가는 부위도 있다. 바로 내장지방이 뒤늦게 빠지는 지방이다. 복부지방을 빼고 숨겨진 복근을 드러내기 위해선 내장 사이에 낀 지방까지 제거해야 하는데 그러기 위해선 많은 노력이 필요하다는 것이다. 하지만 그렇다고 해서 두려워할 필요만은 없다. 최근 연구에 따르면 불룩 튀어나온 뱃살과 내장지방을 없애는데 효과적인 운동이 있다. 내장지방은 단지 체중증가를 유도하고, 외관상 보기 안 좋은 체형만 만드는 게 아니다. 내장지방은 인체의 주요 장기들을 둘러싸고 있기 때문에 그 만큼 건강과도 밀접한 연관관계에 놓여있다. 이와 관련 ‘스포츠의학과 육체건강저널(Journal of Sports Medicine and Physical Fitness)’에 최근 논문을 발표한 연구팀에 따르면 특정한 체력훈련이 이 같은 특정 부위를 집중적으로 날씬하게 만드는 역할을 한다. 연구팀은 실험참가자들을 대상으로 서로 다른 유형의 운동을 하도록 했다. 한 그룹은 비교적 안정적인 상태를 유지할 수 있는 심장강화운동과 근력운동을 하도록 했고, 다른 그룹은 안정적인 운동과 고강도 인터벌운동을 병행 실시하도록 했다. 그 결과, 고강도 인터벌 운동이 뱃살을 빼는데 보다 효과적인 것으로 나타났다. 전반적인 체중이 줄어든 것은 물론 허리라인을 집중적으로 관리하는데도 도움이 됐다는 것이다. 안정적인 심신 상태를 유지할 수 있는 운동만 한 그룹과 비교해봤을 때 상대적으로 현저히 내장지방이 줄어드는 결과를 보인 것이다. 고강도 인터벌 운동은 심폐 능력을 향상시키는데 있어서도 상대적으로 유리한 운동인 것으로 나타났다. 연구팀은 고강도 인터벌 운동이 짧은 시간 격렬하게 하는 운동이라는 점에서 우리 몸의 한계점까지 극도로 몰아붙이는 운동이라고 설명했다. 이처럼 강도 높은 운동인 만큼 평상시 접근하기 쉽지 않은 확고부동한 위치에 있는 지방을 흔들고 소각시키는 힘을 내는 것으로 보인다는 분석이다.