달리기모든것-아리를위하여!

 

달리기, 얼마나 뛰어야 건강에 도움 되나?(연구) 이용재 기자입력 2019년 11월 8일 14:41 [사진=nd3000/shutterstock] 달리기가 건강에 좋다는 건 상식이지만, 바쁜 일상을 사는 현대인들에겐 그림의 떡일 수 있다. 그런데, ‘조금만’ 달려도 건강에 좋다는 연구 결과가 나왔다. 얼마나 조금일까? 결론부터 말하면 일주일에 50분이다. 평일만 뛴다고 하면 하루 10분. 그럼 매일 달려야 하나? 그렇지도 않다. 날을 잡아 하루에 다 뛰어도 괜찮다. 얼마나 빨리 달려야 할까? 건강에 도움이 되는 속도의 하한선은 시속 9.5km. 100m를 약 38초에 뛰는 정도면 충분하다. 호주 빅토리아 대학교 연구진은 미국, 덴마크, 영국, 중국 등의 기존 연구 14건(23만여 명 대상)을 종합, 달리기가 건강에 미치는 영향을 분석했다. 일주일에 50분 이상 달린 사람은 아예 달리지 않는 사람보다 사망 위험이 27% 낮았고, 심혈관 질환이나 암에 걸릴 확률은 각각 30%, 23% 낮은 것으로 나타났다. 흥미로운 지점은 ‘일주일 50분’보다 더 많이 달린다고 해서 조기 사망하거나 관련 질환에 걸릴 위험이 더 낮아지지는 않았다는 대목. 물론 많이 뛴다고 해서 나쁠 건 없다. 세계적인 ‘달리기 전도사’로 꼽히는 대니얼 리버먼 하버드대 교수는 “사람들이 달리는 이유는 단지 죽지 않기 위해서만은 아니”라면서 “치매를 예방하거나, 우울한 기분을 떨쳐버리는 데도 달리기는 효과가 있다”고 말했다. 연구진은 “이번 연구의 핵심은 조금이라도 달린다면, 아예 달리지 않는 사람보다 건강할 수 있다는 점”이라고 강조했다. 이번 연구(Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis)는 영국의 학술지 ‘스포츠 의학(British Journal of Sports Medicine)’에 실렸고, 주간지 ‘타임’ 등이 보도했다. 이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com 저작권ⓒ '건강을 위한 정직한

 

달리기 운동, 무릎 통증커녕 관절염도 예방 입력 F 2014.11.18 08:22 수정 2014.11.19 09:02     달리기 운동을 오래하면 무릎의 퇴행성관절염 위험을 증가시키지 않겠느냐는 염려를 하는 사람이 많다. 하지만 이와는 반대로 달리기는 오히려 이런 무릎 관절염을 예방하는 데 도움이 된다는 연구결과가 나왔다. 미국 베일러 의과대학 연구팀은 2600여명을 대상으로 이들이 인생의 특정 시기 별로 한 신체활동의 종류 등을 분석했다. 참가자들의 평균 연령은 64세였다. 이들이 12~18세, 19~34세, 35~49세, 50세 이상 때 각 시기별로 한 신체활동을 조사했다. 참가자 중 29%가 이 시기 중 한번은 정기적으로 달리기 운동을 했다. 연구결과, 나이에 상관없이 달리기 운동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 무릎 통증이 적은 것으로 나타났다. 또 무릎 관절염 증상이나 질환이 훨씬 적은 것으로 조사됐다. 연구팀의 그레이스 히시아오-웨이 로 박사는 “달리기 운동을 꾸준히 하는 것이 무릎 관절염 위험을 높이는 것이 아니라 오히려 무릎을 보호하는 것으로 나타났다”며 “현재 무릎에 퇴행성관절염을 앓고 있지 않는 사람들이라면 달리기를 그만 둘 이유가 전혀 없다”고 말했다. 달리기와 무릎 관절염에 대한 이전의 연구들은 남자 달리기 선수들을 대상으로 한 것이었으나 이번 연구는 일반인에게도 적용될 수 있는 것이다. 이번 연구결과는 ‘미국류마티스학회(American College of Rheumatology)’ 연례회의에서 발표됐으며 헬스데이뉴스가 보도했다.

 

 

달리기 전에... 런지, 브릿지, 버드독 근력운동 입력 F 2014.11.19 11:42 수정 2014.11.19 11:42     겨울에는 달리기를 하다가 부상을 입기 쉽다. 추운 날씨 탓에 근육과 관절이 뻣뻣하게 경직된 데다가 바닥까지 얼어 넘어질 확률이 높기 때문이다. 따라서 겨울철에 유산소 운동을 하려면 무엇보다 충분한 준비운동을 하는 것이 중요하다. 달리기를 하기 직전 가볍게 몸을 풀어주는 것도 좋지만 평소에 근력을 강화하는 운동을 미리 해두는 것도 부상을 막는 예방책이 된다. 자신의 신체 부위 중 근력이 상대적으로 취약한 부분을 찾아 집중 개선하는 것은 물론, 달리기 도중 부담이 많이 가는 근육이나 관절 부위를 강화하는 것이 좋다. 유산소 운동을 할 때 많이 쓰이는 무릎, 뒷다리, 둔부 등의 근력을 개선하고 잘 넘어지지 않도록 몸의 중심을 잡아주는 코어근육도 향상시켜야 한다. 그렇다면 달리기 부상을 막기 위해 평소 할 수 있는 근력운동은 무엇이 있을까. ◆런지 자세= 양발을 엉덩이너비로 벌린 다음 한발을 앞으로 옮겨 무릎을 구부리는 자세를 취하는 런지는 둔근, 대퇴사두근, 뒷다리 등을 강화하는데 도움이 된다. 무릎은 90도까지 굽히되, 뒤에 놓인 다리의 무릎이 바닥에 닿지는 않아야 한다. 구부렸다가 일어나는 동작을 15회 정도 반복한 뒤 반대 다리도 동일하게 운동하면 된다. ◆브릿지 자세= 바닥에 반듯하게 누운 상태에서 무릎을 구부려 세운 뒤 엉덩이를 들어 올리는 브릿지는 둔근과 뒷다리의 근육을 강화하는 자세다. 양팔은 손바닥이 바닥으로 가도록 한 다음 몸통 옆에 가지런히 두고 발바닥이 바닥에 닿도록 무릎을 굽혀 세운다. 그 다음 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어올린다. 들어 올린 상태에서 잠깐 멈춘 뒤 천천히 엉덩이를 다시 내리는데 이때 엉덩이가 완전히 바닥에 닿지 않아야 한다. 이 동작을 15회 정도 반복하면 된다. ◆버드독 자세= 버드독은 새(bird)와 개(dog)를 합친 용어로 마치 개가 네발을 짚고 서있는 것처럼 두 팔과 두 다리로 바닥을 짚은 상태에서 한쪽 팔과 다리를 들어 마치 새가 나는 것처럼 보이도록 만드는 자세다. 이 운동을 하면 복근과 등 아래 부분을 강화하는데 도움이 된다. 아기들에게 말 태워주기를 할 때 취하는 동작처럼 두 손바닥과 양 다리로 바닥을 짚는 자세를 잡은 뒤 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 바닥과 일직선이 되도록 쭉 뻗는다. 이 동작을 15회 정도 반복한 뒤 반대로 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 뻗어 같은 동작을 하면 된다. ◆팔뚝 플랭크= 이 자세는 팔굽혀펴기와 비슷한데 차이점은 손바닥으로만 바닥을 짚는 것이 아니라 손바닥부터 팔꿈치까지 전부 바닥에 닿도록 해야 한다. 팔을 굽히거나 펼 때도 몸은 계속 일직선 자세를 유지하고 있어야 하며 몸을 일으킬 때 팔 윗부분은 물론 발가락에도 힘을 주어야 한다. 몸을 일으킨 상태에서 30~60초 정도 버티는 훈련을 하면 몸의 중심인 코어를 잡아주는데 도움이 된다.

 

 

의욕만 앞서다간 십리도 못가... 달리기 요령 입력 F 2014.12.12 14:35 수정 2014.12.15 11:44     새해가 얼마 남지 않았다. 새해 목표가 있다면 지금부터 실행해야 한다. 사람의 습성은 하루아침에 고쳐지지 않기 때문에 새해부터 하겠다는 계획은 깨지기 쉽다. 지금부터 길들여야 지속적인 실천이 가능하다. 가장 흔한 목표로는 금연, 영어공부하기, 독서량 채우기 등이 있다. 또 이보다 더 흔한 새해목표가 바로 운동이다. 당장 오늘부터 시작해보자. 운동시설을 잘 갖춘 고급 피트니스센터나 값비싼 운동기구를 생각할 필요는 없다. 편안한 복장과 운동화만 갖추고 문을 열고 나가 달리기만 하면 된다. 단 달리기 방법에는 주의사항이 있다. 잘못된 방법으로 운동을 하면 효과가 떨어져 쉽게 포기하게 되고 부상을 입거나 운동에 대한 흥미가 떨어질 수 있기 때문이다. 그렇다면 달리기 운동을 할 때 주의해야 할 부분은 무엇일까. ◆마일리지 쌓듯 생각하면 안 된다= 달리기 초보자들이 저지르는 흔한 실수 중 하나는 운동을 마치 마일리지처럼 생각한다는 점이다. 달리기 거리, 속도, 강도처럼 수치적으로 계산할 수 있는 목표를 오늘 당장 채우겠다는 욕심이 생긴다는 것이다. 하지만 운동의 희열을 알지 못하는 사람들에게 달리기는 사실상 그다지 재미있는 활동은 아니다. 자신의 체력 이상의 에너지를 소모해 진을 빼면 운동에 대한 흥미를 쉽게 잃게 된다는 것이다. 일단 첫 주는 가볍게 몸을 푼다는 마음으로 서서히 달리기를 시작하고 새로운 한주가 시작될 때마다 10% 정도 강도를 높여 운동하는 식으로 서서히 강도를 늘려야 지속적인 달리기가 가능하다. ◆부담감은 털어내야 한다= 목표를 세운 순간 사람은 의욕적인 자세를 취하게 된다. 그러다보면 매일 달려야 한다는 강박관념에 사로잡히기도 한다. 또 이를 어기면 좌절하거나 과식을 하는 탈선을 하기도 한다. 달리기는 쉬운 운동 같지만 사실상 체력소모가 많고 관절이나 근육에 손상을 입기도 쉬운 운동이다. 특히 아직 근육과 뼈가 고강도 운동에 적합하도록 트레이닝 되지 않은 초보자들이라면 더욱 그렇다. 달리기를 한 다음에는 휴식을 취하는 날도 있어야 한다는 마음으로 좀 더 편하게 컨디션을 조절하자. ◆통증을 느낀다면 멈춰야 한다= 몸의 피로도가 누적됐다면 다음날 휴식을 취해야 한다. 운동 도중 발목이나 다리에 통증을 느낀다면 어떨까. 이럴 때는 다음날이 아니라 그 즉시 운동을 멈춰야 한다. 가벼운 근육통일 수도 있지만 근육파열이나 인대손상을 입은 것일 수도 있다. 다리가 아프다거나 경련이 일어나면 일단은 휴식을 취한 상태에서 다리 상태를 확인해 봐야 한다. ◆누구나 처음에는 초보자였다= 공원에서 달리기를 한다면 자신을 앞질러 뛰어가는 사람들을 보게 될 것이다. 그러다보면 마음이 조급해져 더욱 빨리 뛰게 되고 페이스 조절에 실패하게 된다. 잘 달리는 사람들도 처음에는 모두 초보자였다는 점을 잊지 말고 자신의 체력에 맞춰 달리기를 하자.

 

 

달리기, 근력운동 같이 해야 하는 이유 입력 F 2016.05.27 07:41 수정 2016.05.27 11:19     이른 아침 공원에서 조깅을 즐긴다거나 퇴근 후 헬스장에서 트레드밀 위를 달리는 사람들이라면 반드시 근력운동을 함께 해야 한다. 왜 그럴까. 달리기 능력을 개선하고 부상을 막기 위해서 근력운동이 필요하기 때문이다. 달리기는 위험한 운동이 아니라는 생각 때문에 준비운동을 생략하거나 근력운동을 불필요하게 생각하는 사람들이 있다. 하지만 미국 인터넷 매체 허핑턴포스트에 따르면 달리기를 즐기는 사람들은 적어도 일주일에 두세 번 20분씩 근력운동을 해줘야 한다. ◆근육량 증가=살을 빼기 위해 달리기를 하는 사람들은 유산소운동을 통한 지방 분해가 목적이다. 하지만 달리기는 지방을 분해할 뿐 아니라 근섬유의 소실도 가져온다. 지방을 감소하고 칼로리를 태우려면 유산소운동만 하는 것이 아니라 근육의 양도 함께 보강했을 때 보다 수월해진다. 따라서 달리기를 할 때는 근육의 양을 보충할 수 있는 운동이 필요하다. 근력운동은 근육량을 늘리는 역할을 할 뿐 아니라 힘줄과 뼈를 튼튼히 보강하는 작용도 하기 때문에 건강한 달리기를 위한 기본이 된다. ◆부상 예방=달리기를 하는 사람들 중 70%가 매년 크고 작은 부상을 입는다는 보고가 있다. 대부분의 부상은 연골 연화증(무릎뼈 관절을 덮고 있는 연골이 점점 소실되는 질병), 정강이 통증, 족저근막염, 장경인대염 등을 포함한다. 근육운동은 달리기로 인해 약해지거나 부상을 입을 수 있는 이런 부위들을 강화하는 작용을 해 부상을 예방한다. 또 근력운동으로 부상을 입는 횟수가 줄어드는 만큼 운동할 수 있는 시간은 늘어나기 때문에 운동능력이 보다 빨리 향상되고 회복력도 빨라진다. ◆달리기의 효율성 증가=달리기 초보가 근력운동을 병행하기 시작할 때는 가벼운 중량을 가지고 반복횟수를 늘리는 운동을 하는 편이 좋다. 하지만 어느 정도 달리기에 단련된 상태라면 반복횟수는 줄이고 무거운 중량이 가해지는 근력운동을 하는 것이 바람직하다. 근력운동의 강도를 높이는 이러한 운동방식은 같은 시간 내에 더 큰 효율을 낼 수 있는 달리기의 원동력이 된다.

 

 

달리기 좋은 봄날, 운동 효과 더 높이려면? 같은 속도 유지 증요해 -핼스조선   입력 : 2015.03.26 15:20 날씨가 제법 따뜻해졌다. 일교차가 큰 날도 있지만, 춥다는 핑계로 미뤄뒀던 달리기 운동을 시작하기엔 충분하다. 달리기는 특별한 기구가 필요 없이 할 수 있으면서도 신체적ㆍ정신적 운동 효과가 확실한 운동이다. 달리기를 꾸준히 하면 근육과 체지방이 적당한 상태가 돼 몸매 관리에 도움이 되며 뼈도 튼튼해진다. 뛰는 동안 호흡기와 몸속 순환계가 자극되어 호흡 능력이 발달하고, 심장과 혈관이 튼튼해지며, 혈액 속에 산소를 운반하는 적혈구 수도 늘어나는 효과를 볼 수 있다. 달리기를 하면서 운동 효과를 극대화시키는 방법에는 뭐가 있을까? ▲ 사람들이 달리고 있다./사진=조선일보 DB ◇최소 20분 이상 같은 속도 유지해야 달리기를 시작했다면 최소 20분 이상 달려야 심폐기능 발달과 건강 증진의 목적을 달성할 수 있다. 지구력은 점진적 또는 단계적인 거리 증가 훈련을 통해 서서히 발달한다. 처음부터 20분 이상 달리는 것이 힘들다면 몸에 열이 나고 땀이 약간 날 정도로 걷자. 단, 같은 속도로 20~30분을 지속하는 게 중요하다. 걷는 것이 익숙해지면 단계적으로 속도를 증가시켜 20분 이상 같은 속도로 달릴 수 있도록 몸을 단련시키자. 마라톤 완주를 목표로 달리기 운동을 하는 사람도 많은데, 마라톤을 완주할 수 있을 만큼의 지구력을 키우고 싶다면 1주일에 최소 80km 이상 달리기를 소화해야 한 번에 마라톤 거리 이상을 달릴 수 있을 때까지 훈련 거리를 늘릴 수 있다. ◇주 3회 낮은 강도로 뛰어도 효과 있어 달리기 강도는 속도가 빠를수록 높아진다. 하지만 꼭 강도를 높여 달릴 필요는 없다. 오랫동안 달리기를 할 생각이라면 속도를 낮춰 낮은 강도에서 운동하는 게 더 좋다. 속도가 빠르지 않은 낮은 강도의 달리기를 하면, 유산소 대사로 에너지를 충당할 수 있어 피로를 잘 느끼지 않아 오랜 시간 달릴 수 있다. 운동 효과를 보기 위해서는 최소 주 3일 이상 달리기를 진행해야 하며, 마라톤 완주를 목표로 하는 경우에는 주 4~5일 정도 진행하는 게 좋다. 그러나 달리기 시간을 너무 자주 바꾸면 몸이 피로를 더 쉽게 느낄 수 있어 주의가 필요하다. 보통 달리기를 시작하고 6~8주가 지나야 신체 기관의 적응현상이 나타나 체력이 향상된 것을 느낄 수 있으며, 체중감량 효과도 볼 수 있다. 중년 이후에 달리기를 시작하는 사람은 사전에 의사의 진단을 받는 게 좋다. 달리기하는 동안 심장 박동은 분당 70회에서 180회 이상으로 빨라지고, 수축기 혈압은 120에서 180까지 높아진다. 달리기로 인해 심장을 비롯한 순환계의 부담이 증가하면, 동맥경화 등으로 막힌 혈관 부위가 터지거나 막혀 돌연사로 이어질 수 있다. / 이해나 헬스조선 기자 허다민 헬스조선 인턴기자