나이별신체변화와운동.

 

50이 넘었다면 이런 운동 어때요? 입력 F 2016.06.10 14:22 수정 2016.06.10 14:22   나이를 먹을수록 체중조절이 어렵게 느껴진다. 근육은 줄고 뼈는 약해지고 신진대사는 느려지면서 살찌기 쉬운 체질로 변하기 때문이다. 나이가 들수록 식단관리와 운동에 보다 신경 써야 하는 이유다. 체중이 증가하면 당뇨, 심장질환 등 질병관리에도 어려움이 생기므로 반드시 운동해야 한다. 그런데 어렸을 때처럼 패기만으로 아무 운동에나 덤빌 순 없다. 미국 건강지 프리벤션에 따르면 50대 이상 중년층은 다음과 같은 5가지 운동을 중점적으로 훈련하는 게 체력 단련과 부상 위험률을 줄일 수 있는 방법이다.  ◆아침 스트레칭하기= 운동이 생활화된 사람이 아니라면 새벽공기에 조깅하는 건 다소 무리가 있다. 그보단 평소보다 5~10분만 일찍 일어나 짧은 시간 간단하게 스트레칭하며 몸을 푸는 편이 지키기 수월하다. 스트레칭은 혈류의 흐름을 원활하게 만들고 기분을 북돋우는 역할을 한다. 기분이 좋아지면 남은 하루 활동량이 늘어나는 선순환 구조가 형성된다.  ◆산책하듯 거닐기= 걷기운동은 나이와 상관없이 누구에게나 좋은 운동이다. 비교적 안전하고 쉽고 심지어 사교활동까지 병행할 수 있다. 관절이 약하고 심혈관계 질환이 발생하기 쉬운 중년층 이상도 운동 부담을 덜면서 꾸준히 할 수 있는 방법이다. 일부러 따로 시간 낼 필요 없이 주 2~3회 정도만 평소보다 약간 빠른 걸음으로 점심시간이나 퇴근시간 짬을 내 걸으면 된다.  ◆물속에서 점프하기= 수영은 한 시간에 400~700칼로리를 소모할 수 있는 강도 높은 운동이다. 몸을 전반적으로 이용한다는 점에서도 건강에 유익하다. 또 물속에 들어가면 체중의 10%만 지탱하면 된다는 점에서 관절이 약한 중년층에게도 최적의 운동이다.  관절에 무리를 덜 주면서도 물밖에 있을 때보다 저항력은 12배나 높기 때문에 근육을 강화하는데 효과적이다. 수영을 못한다면 물속에서 걷고 뛰는 동작을 취하는 것만으로도 큰 운동효과를 누릴 수 있다.  ◆자전거 타기= 나잇살 때문에 체중을 지탱하기 부담스러운 사람은 앉아서 할 수 있는 자전거 운동도 좋다. 평소 걷거나 달리는데 익숙하지 않은 사람도 3~4㎞를 이동할 수 있다는 점에서 기분을 북돋우는데도 도움이 된다.  또 속도를 높이거나 페달 저항력을 조절해 운동 강도를 조율할 수 있다는 점도 이 운동의 장점이다. 바람을 쐰다는 느낌으로 한 시간 정도 자전거를 타면 300칼로리 소모가 가능하고, 동일한 시간 전력질주하면 1100칼로리까지도 소모할 수 있다.  ◆그룹 운동하기= 혼자 하는 것보단 다른 사람과 함께 운동할 때 좀 더 신체활동에 대한 동기부여가 되는 사람들이 있다. 외로움을 많이 타는 성격 탓일 수도 있고, 누군가 이끌어주는 사람이 있어야 운동을 하는 수동적인 성향 때문일 수도 있다. 에어로빅, 요가, 필라테스, 구기 종목 등 자신이 원하는 운동 동우회에 가입이나 수업에 등록해 같은 목적을 가진 동료를 사귀는 것도 지속적인 운동의 원동력이 된다.    세계보건기구에서 밝힌 한국인의 평균 수명은 80세. 그러나 한국인의 평균 은퇴연령은 57.14세로 은퇴 이후 평균적으로 23년을 더 살아가게 된다. 이를 시간으로 환산해보면 대략 20만 시간. 이중 먹고 자는 등 인간이 생존하기 위하여 필요한 기본적인 시간이 하루에 14시간 정도라고 친다면 12만 시간이 든다. 남은 시간은 8만 시간. 이 8만 시간을 어떻게 보내느냐에 따라 노년기의 삶의 질이 달라질 수 있다. 지는 해가 물들이는 아름다운 노을 빛처럼 인생의 황혼기, 더 잘 보내려면 어떻게 하여야 할까?   사추기를 들어보셨나요?   ‘사추기’라는 말이 있다. 청소년기에 겪게 되는 사춘기가 성장을 하기 위한 질풍노도의 시기라면, 사추기는 저물어간다는 의미로 가을 추(秋)자를 사용하여 쇠퇴를 위하여 겪는 질풍노도의 시기를 말한다. 나이가 들면 아무리 강해 보였던 사람이라도 약해지는 것처럼 노년기에 접어들면 육체적으로, 정신적으로 쇠약해진다.   인터넷 까페인 ‘어르신 사랑 연구모임’에 1000명의 노인들을 대상으로 진행한 설문조사 중 ‘노년기 가장 중요하다고 생각하는 것이 무엇인가’라는 질문에 대한 답 중 무려 71%가 건강을, 13%가 돈, 8%가 배우자를 꼽았다고 한다. 또한 가장 걱정이 되는 노인성질환으로 40.8%가 중풍을 40.2%가 치매를 꼽았다. 치매와 중풍 모두가 ‘뇌’와 관련이 있는 질환임을 감안하여 보면 육체의 건강이든 정신 건강이든 뇌가 건강해야 함을 알 수 있다.   뇌는 신체 활동을 좋아해

 

어린이, 나이 따라 해야 할 운동시간 다르다 입력 F 2013.07.31 08:57 수정 2013.07.31 13:46     나이 따라 70~80분 이상 해야  어린 시절에 운동을 활발히 하는 것은 성장 후의 건강에 많은 영향을 미친다. 전문가들은 어린이들이 하루에 최소 1시간 이상 운동을 하는 게 좋다고 권고하고 있다.  그런데 이 정도의 운동 시간으로는 불충분하다는 연구결과가 나왔다. 스페인 사라고사 대학의 연구팀이 2~9세의 아동 3000명을 대상으로 연구한 것이다. 연구팀은 이들의 혈압, 콜레스테롤 수치 등을 측정하고 운동 행태를 조사했다.  그 결과 아이들의 나이와 성별에 따라 권장 운동량을 따로 제시했다. 즉 6세 이하의 남자 아이들은 매일 70분간의 운동이 필요하다는 것이며 그보다 더 나이든 남자아이들은 80분 이상 운동을 하도록 권고했다.  반면 여자아이들은 나이에 관계없이 그보다 짧은 60분 정도면 된다고 설명했다. 연구팀은 특히 6세 이상 남자아이들의 경우 80분 중 20분간은 강도 높은 운동이어야 한다고 설명했다.  연구를 이끈 다비드 히메네스 파본 교수는 “어린이들 중 15%는 이미 심혈관질환 증상을 보이고 있는 것으로 파악되고 있다”면서 “어린 시절의 운동은 그 시기의 건강뿐만 아니라 성인기에 심장 및 혈액 순환과 관련된 건강상의 문제를 예방할 수 있다”고 말했다. 어린 시절의 운동과 성장 후 심혈관 질환 간의 상관관계에 대해서는 처음인 이번 연구결과는 ‘BMC 의하(BMC Medicine)’ 저널에 실렸으며 메디컬뉴스투데이가 30일 보도했다.

나이별 맞춤 운동…30-60대는? 입력 F 2018.02.25 08:54 수정 2018.02.25 08:54 운동은 건강을 위해 꼭 필요하다. 하지만 전문가들은 "모든 운동이 다 좋다는 착각은 버려야 한다"고 말한다. 자신에게 필요한 그리고 자기 몸에 맞는 운동을 해야 한다는 것이다. 일본 도쿄 건강장수의료센터연구소에서 운동 처방 연구를 하는 아오야기 유키토시 박사는 운동을 맹신하는 사람에게 운동이 해가 될 수 있음을 경고하고 있다. 아오야기 박사는 신체 활동과 건강에 대한 연구를 계속해오던 중 의아한 점을 발견했다. 운동을 좋아하는 사람의 신체 지수를 보았을 때 건강하다고 단정 지을 수 없다는 점이었다. 그가 예로든 40대 중반의 A씨의 경우 취미가 철인 3종 경기일 만큼 운동 마니아였음에도 동맥 경화라는 병을 얻었다. 고강도의 거친 운동이 체내에 활성 산소를 과도하게 발생시켰고, 이때 발생한 활성 산소가 세포막이나 혈중 콜레스테롤 등의 지질을 산화시킴으로써 동맥 경화를 일으킨 것이다. 이러한 사례를 통해 아오야기 박사가 말하려는 것은 "고강도 운동은 나쁘다"가 아니다. 운동에는 나이에 맞는 '최적의 강도'라는 게 있으며 지나치게 강한 운동은 건강에 오히려 해가 될 수 있음을 시사하고 있는 것이다. 운동의 세기에는 저, 중, 고의 세 가지 단계가 있다. 그리고 이 세 단계 가운데 우리 몸을 건강하게 하는 것은 '중강도 운동'이라는 것이다. 대표적인 중강도 운동으로 빨리 걷기가 있다. 이는 보통 걸음보다 빠른 걸음을 뜻하는 것으로 반려견과의 산책이나 약속 시간에 늦을까봐 조금 서두를 때의 걸음을 떠올리면 된다. 일부 전문가들은 이런 걸음을 가리켜 '땀이 나는 정도'나 '조금 버거운 정도'라는 표현을 쓰기도 한다. 하지만 땀이 나는 정도는 기후나 개인차에 따라 다르기 때문에 기준이 될 수 없고 조금 버거운 정도도 주관에 따라 오차가 발생한다. 이에 '노래는 부를 수 없지만 다른 사람과 대화가 가능한 정도'라는 유키토시 박사의 표현을 기준으로 삼아보면 된다. 한국건강관리협회 자료에 따르면 빨리 걷기만이 중강도 운동은 아니다. 중강도 운동은 연령에 따라 달라진다. 60대 이상에게는 가벼운 웨이트 트레이닝이나 체조, 볼링, 수중 운동, 탁구 등이 중강도 운동에 해당한다. 생활 활동으로 말하면 반려견과의 산책, 가재 도구 정리, 계단 오르내리기 등이 있다. 40~50대에 해당하는 중강도 운동에는 골프, 배드민턴, 소프트볼, 야구, 아이와 놀아주기, 자전거 타기 등이 있고 20~30대에 있어서는 파워리프팅이나 보디빌딩과 같은 웨이트 트레이닝, 10분 이내의 조깅, 에어로빅 등이 중강도 운동에 해당한다. 중강도 운동은 우리의 건강을 위해 필요하고 호르몬 촉진 작용을 한다는 점에서 호르몬 부족으로 인한 증상을 겪고 있는 사람들에게 더욱 필요한 운동이다. 또한 몸에 적당한 부하를 걸어 세포를 활성화시킨다. 중강도 운동은 신진대사를 활발하게 하고 심폐 기능을 강화한다. 여기에 혈액 순환을 촉진하고 혈압을 낮추는 것과 지방 연소율을 높이고 혈당치를 낮추는 것도 중강도 운동의 효과로 꼽힌다. [사진=dotshock/shutterstock.com]

우리 몸이 나이들면 이렇게 변한다.    나이가 들면 인체 모든 장기의 기능은 점차 활력을 잃는다. 그러나 그 변화를 미리 감지하고 대비 한 다면,    인생을 오랫동안 활기차게 보낼 수 있다. 나이가 들수록 건강 관리에 대 한 세심 한 계획을 세우고, 자신의 신체를 항상 객관적으로 평가하는자세도 필요하다. 40대이후 우리 몸에 일어나는 변화를 소개 한 다. ( 편집자 )   ■40대·근육 근육의 힘이 현저히 떨어진다. 20·30대 때의 힘을 유지하려면 상당 한 노력이 필요하다. 체력을 단련하기 위해 걷기나 수영 등을 해왔다면, 이제 약간의 웨이트 트레이닝을 고려할 만 하다. 그러면 체격이 더욱 단단해지며, 혈압과 콜레스테롤 조절에도 도움이 된다.   ■ 50대·뼈 여성이 폐경이 되면 호르몬 변화로,    나이들면서 정상적으로 이뤄지는 골 손실이 더욱 악화된다. 이 같은 골밀도 감소는 종종 골절 등의 증상이 나타나기 전까지  알아 차리지 못하기도 한 다. 골밀도 검사로 급격 한 골 손실을 초기에 진단할 수 있다.   ■60대·심장 심혈관질환이 남녀 모두 사망원인 1위이다. 혈압·콜레스테롤치를 정기적으로 체크하는 것은 물론, 비만·당뇨 가족력 등이 있으면 혈당치도 정기적으로 검사받아야 한 다. 과격 한 운동을 할 사람은 반드시 심전도를 찍어봐야 한 다.   ■70대·치매 노화의 정상 신호인 기억의 착오에 대해 너무 개의치 마라. 나이 자체가 기억을 상기하는 데 영향을 미친다. 간단 한 정신과 검사로 기억의 착오와 치매 등을 판단할 수 있으며, 뇌MRI(자기공명영상) 등으로 뇌 혈류에 이상으로 발생하는 혈관성 뇌질환 또는 혈관성 치매 등을 구별해 낼 수 있다.   ◆ 눈 40세가 넘으면 렌즈(수정체)는 탄력을 잃고,    이를 조절하는 안근육도 약해진다. 그래서 가까운 것에 초점을 맞추는 게 어려워진다. 60세가 넘으면 렌즈의 단백질 성분이 산화되고 혼탁해짐에 따라 백내장이 매우 흔히 생긴다.   ▲건강포인트 녹황색 채소를 많이 먹으면 백내장과 노화성 황반변성을 예방할 수 있다. 매년 안과검진을 받아 백내장·녹내장·황반변성 등을 조기에 발견,    치료해야 한 다.   ◆ 치아 치아 표면을 보호하는 에나멜이 깨지기 쉽다. 오래된 보철물이 분해돼서 새로운 충치가 생길 수 있다.  잇몸은 위축된다. 40대 이후 치아를 잃는 가장 흔 한 원인은 ‘ 풍치(치주염)’이다. 부실 한 치아 건강은 노년기 영양 불균형의 주된 요인이다   ▲건강포인트 모든 문제는 열악 한 구강 위생에서 온다. 치실을 정기적으로 사용하고,    6개월에 한 번 치과에서 치석을 제거하고,    보철물을 관리 한 다.   ◆ 피부와 머리카락 포동포동 한 피부의 진피층은 점점 얇아진다. 진피층의 콜라겐 섬유소도 분해되어 피부 탄력을 잃는다. 50세가 되면 반은 흰머리를 갖고,    남자는 60세가 넘으면 부분적으로 대머리가 된다.   ▲건강포인트 피부와 관련된 문제는 대부분 햇빛 때문이다. 노화된 피부는 특히 자외선에 손상되기 쉽다. 항상 자외선 차단제를 챙기고,  긴팔 옷을 입으며,  모자를 쓴다.   ◆ 귀 청각신경세포가 점차 기능을 잃으면서 내이 귀도의 벽이 점점 얇아지고 마른다. 대부분 50대 중반까지는 청력이 정상이나, 60세에서 80세 사이에 25% 감소 한 다. 65세 이상 3명 중 1명은 청력에 문제가 생긴다.   ▲건강포인트 청력 손상을 일으킬 수 있는 소음에 자주 노출되는 것을 피 한 다. 나이가 듦에 따라 일부 청력 감소는 피할 수 없다. 하지만 최근의 보청기는 크기가 매우 작고 눈에 띄지 않으면서 효과적이다.   ◆여성의 섹스 폐경은 성욕과 원활 한 성생활에 필요 한 질의 윤활기능에 영향을 미친다. 질은 여성호르몬 에스! 트로젠이 감소함에 따라 위축되고 좁아진다. 성기 조직들은 얇아지고 건조해진다. 이런 변화들은 성교시 통증을 유발하고,    이는 더욱 성욕을 감퇴시킨다.   ▲건강포인트 수용성 윤활제는 질 건조증을 개선하고,    에스트로젠 대체요법은 성기 위축을 줄인다. 크림제로 호르몬을 직접 질 벽에 도포할 수 있어 다른 조직에의 영향을 최소화할 수 있다.   ◆ 남성의 섹스 나이 자체가 남자의 성생활을 망쳐놓지는 않는다. 50세가 넘으면 음경의 발기 강직도는 줄어들고,    사정도 젊었을 때처럼 강력하지 않다. 또 섹스에 대 한 느낌도 감퇴 한 다. 그렇다고 발기부전이 정상 노화의과정은 아니다.   ▲건강포인트 심혈관계 건강을 향상시키는 모든 게 음경의 혈류를 유지하는 데 도움이 돼서 성 건강에도 좋다. 운동,  적정 체중 유지,  스트레스 제거,  금연 등이 권장된다.   ◆ 호르몬 50세가 넘으면서 생식호르몬은 감소 한 다. 여자는 폐경이 되면서 여성호르몬 에스트로젠이 급격히 떨어지고, 남자는 남성호르몬 테스토스테론이 점차적으로 줄어든다. 이 때문에 우울증 등 기분변화도 생기고,    골 밀도가 떨어지고,  근육의 힘도 약해진다.   ▲건강포인트 호르몬 대체요법의 효과는 긍정적이다. 에스트로젠제제를 10년간 사용하면 사망 위험률이 40% 감소하고, 그 이상을 쓰면 20% 감소하는 것으로 조사된다.   ◆ 비뇨기 소변을 걸러내는 신장의 효율은 떨어지고,    방광 근육도 약해진다. 고령자 3명 중 1명은 요실금을 경험 한 다. 대부분의 남자는 전립선 비대증으로 소변 보기가 힘들고,    줄기도 약해진다.   ▲건강포인트 요실금 환자의 90%에서 약이나 수술로 요실금과 전립선 비대증을 개선할 수 있다. 항문 괄약근 등을 조이는 골반운동도 요실금 방지에 좋다.   ◆ 폐 55세 전후에 폐조직 내의 단백질은 탄력을 잃으며 흉곽의 움직임이 둔해진다. 폐포는 들이마신 공기 중 산소를 폐정맥내의 혈액으로 옮기는 능력이 떨어진다.   ▲건강포인트 담배를 피우지 않고,  수영을 즐긴다. 이처럼 체력을 잘 단련 한 고령자는 앉아서만 일하는 젊은이보다 폐활량이 더 클 수 있다.   ◆ 소화기관 위액과 소화효소는 60세가 넘으면 현저히 준다. 음식물이 소장·대장으로 넘어가는 시간이 길어지고,    변비가 더욱 흔해진다. 일부 영양소는 쉽게 흡수가 안 된다.   ▲건강포인트 과일·채소·섬유소가 풍부 한 곡물 등이 변비를 예방 한 다. 운동과 엽산 등이 대장암 발생 위험을 줄이고,    육류 섭취는 대장암 발생 위험을 높인다.   ◆ 심장과 동맥 혈관벽을 싸고 있는 내피층에 지방 성분이 쌍이고,    상흔 등이 축적돼서 동맥경화가 심해진다. 그래서 심장·뇌 등 여러 장기에 혈류량이 줄어든다. 혈압이 흔히 높아진다. 여자는 폐경기전에는 심장병 발생 위험이 남자보다 작나가,    폐경 후에 남자보다 커진다. 65세가 넘으면 60% 이상에서 심장·혈관에 이상이 생긴다.   ▲건강포인트 운동,  체중조절,  과일과 야채·곡물 위주의 식사 등이  동맥경화와 고혈압을 개선시킨다.   ◆ 뇌와 신경 30세에서 90세 사이에 뇌는 10%가 위축된다. 뇌의 신경세포들도 밀집돼 있던 것이 엉성해진다. 업무를 구성하고 진행시키는 능력은 쇠퇴하는 반면,    언어 능력과 집중력은 그런 대로 유지 한 다.   ▲건강포인트 정신적인 활동과 달리기 등 유산소 운동이 인지 기능을 유지하는 데 좋다. 피아노 등 손가락과 머리를 많이 쓰는 취미를 갖고,    자주 활발히 걷는 습관을 가져야 한 다.   ◆ 뼈와 연골 50세가 넘으면 골밀도가 점차 감소 한 다. 또 관절면을 부드럽게 보호하는 연골도 점점 소실된다. 폐경기 여성은 여성호르몬 에스트로젠이 뚝 떨어지면서 골 손실이 가속된다.   ▲건강포인트 하루에 몇 분 몇 시간이라도 서서 체중이 실리는 운동을 한 다. 비타민D가 풍부 한 음식을 많이 먹는다.   ◆ 근육과 힘 나이 들면 근육의 크기와 무게가 줄어든다. 근육이 퇴화함에 따라,    신체는 휴식할 때 적은 칼로리로도 신진대사가 이뤄진다. 따라서 같은 칼로리를 섭취해도 지방이 쌓이고 살이 찌는결과를 낳는다.   ▲건강포인트 어느 나이에서건 웨이트 트레이닝으로 근육의 양과 힘을 늘릴 수 있다. 또 한 스트레칭은 근육의 유연성을 유지하는 데 매우 중요하다.   ◆ 한국인 10대 만성질환(%· 유병률)  ▲치아우식증(충치) 15.8% ▲피부병 15.4% ▲관절염 7.4% ▲요통·좌골신경통 5.8% ▲위염·소화성궤양 5.8% ▲고혈압 4.2% ▲치주질환 및 치경부마모증 3.1% ▲치질·치핵 2.7% ▲당뇨 2.2% ▲축농증 2.1%